Une alimentation variée et équilibrée, au quotidien : L’alimentation du sportif doit être variée, riche en fruits et légumes, incluant des sucres à faible index glycémique et pauvre en aliments gras et sucrés.
Une alimentation variée et équilibrée, au quotidien : L’alimentation du sportif doit être variée, riche en fruits et légumes, incluant des sucres à faible index glycémique et pauvre en aliments gras et sucrés.
Bien s’hydrater : boire beaucoup d’eau !!
Inutile de surcharger l’alimentation en protéines : éviter les suppléments en protéines,
2 laitages par jour et une portion de viande, poisson ou œufs à chaque repas suffira à compenser l’effort musculaire.
Pas d’alcool ! : il favorise la déshydratation donc ni avant ni après une course.
Avant l’effort
Le repas 3 heures avant l’effort doit être pauvre en graisses pour limiter les troubles digestifs
exemples :
- Un bol de céréales natures (flocons de céréales natures) avec du lait et un fruit pour le petit déjeuner
- Du pain à assimilation lente (pain au levain à privilégier) avec une tranche de fromage ou un yaourt
- OU milshake banane – lait ou jus végétal
- Des céréales (pâtes, riz, blé…) cuisinés avec des légumes et une portion de protéines avec peu de matières grasses pour le repas principal avant la course
*Attention : plus les féculents sont cuits, plus ils sont digérés rapidement (index glycémique élevé) donc les pates doivent être al dente !
Pendant l’effort
Pour éviter la déshydratation, l’hypoglycémie par perte d’énergie, compenser les pertes en éléments minéraux, limiter les troubles digestifs, éviter les blessures :
- Boire ½ à ¾ de Litre d’une eau faiblement minéralisée (eau de source, du robinet, eau pour nourrissons) dans laquelle vous ajoutez 1 orange ou 2 citrons pressés avec 4 c à café de sucre à 10-15 °C , donc fraîche !
- OU utiliser une boisson de l’effort
Et toujours boire par petites gorgées
Après l’effort
Juste après l’effort, il faut continuer à s’hydrater pour éviter les crampes musculaires, compenser les pertes en minéraux, privilégier une eau riche en bicarbonates et en sodium (St Yorre®, Vichy®…)
(Quantité : environ 1 litre = une course d’1 heure)
Boire lors du repas qui suit un bouillon de légumes salé favorise la récupération des minéraux perdus lors de l’effort.
Faire un repas riche en glucides à index glycémique bas : pâtes, riz, pommes de terre, lentilles etc… accompagnés de légumes, d’une protéine maigre, d’un laitage, d’un fruit.
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