La période de la ménopause pose de nombreuses questions aux femmes et notamment celle de la prise de poids.

Comprendre cette période de la vie des femmes permet d’agir et de prévenir les éventuelles difficultés rencontrées

Qu'est-ce-que la ménopause ?

La ménopause appelée aussi climatère peut être définie comme étant l’arrêt définitif des règles, quand les ovaires ne fonctionnent plus. Elle survient généralement vers l’âge de 50 ans et correspond à l’absence de sécrétion d’œstrogènes et de progestérone.

Quels sont les conséquences de la ménopause sur le poids ?

La diminution du taux d’œstrogènes peut entraîner des troubles comme les bouffées de chaleur ou des troubles du sommeil, un risque d’ostéoporose, parfois des désordres émotionnels mais cela varie énormément d’une femme à l’autre.

Concernant le poids : on constate :

  • Une diminution de la masse musculaire qui est un tissu qui utilise beaucoup d’énergie
  • Une baisse de la masse osseuse, avec risque d’ostéoporose
  • Une augmentation de la masse grasse, notamment au niveau abdominal
  • Une constipation peut s’installer
  • Des ballonnements intestinaux et un sentiment de rétention d’eau peut être ressenti

On comprend aisément que certaines femmes puissent être impactées par ces désordres mais comment agir pour les limiter ?

Contrecarrer la perte de masse musculaire

  • Bouger plus, en trouvant des activités qui plaisent pour les maintenir sur le long terme
  • Consommer une fois par jour au moins des protéines de bonne qualité : viande, poisson, œufs (pour les végétariennes : protéines de soja, association légumineuses – céréales)
  • Consommer 2 à 3 laitages par jour

Agir contre la diminution des dépenses énergétiques

  • Réduire un peu les portions mais pas de manière trop brutale
  • La moitié du repas en légumes et en fruits qui sont pauvres en calories

Lutter contre la constipation

  • Boire suffisamment (environ 1 à 1,5 L par jour)
  • Consommer des légumes et des fruits à chaque repas
  • Pensez à consommer des céréales complètes et des légumineuses
  • Marcher

Lutter contre l’ostéoporose

  • Consommer 2 à 3 laitages par jour et pour celles qui n’aiment pas ça : mise en place d’une complémentation en calcium par votre médecin (médecin traitant, gynécologue)
  • Marcher, pratiquer une activité physique

Lutter contre les ballonnements

  • Mastiquez suffisamment
  • Consommez des pains au levain de préférence car ils sont plus digestes que les pains blancs
  • Variez les sources de céréales : variez le blé avec l’épeautre, le seigle, du riz, des pommes de terre, des légumineuses…
  • Apprendre les automassages  
  • Maintenir la sangle abdominale par une pratique sportive adaptée : rééducation par kinésithérapie ou l’aide d’une sage- femme : apprentissage de la préservation du périnée, pratique du pilates …

Pour protéger les artères : enrichir l’alimentation en omégas 3

  • Privilégier les huiles de colza, les mélanges d’huiles type isio4 (rapport omégas - / omégas 3 < 5) en association avec l’huile d’olive
  • Une seule portion de matières grasses animales (10 grs de beurre ou une c à soupe rase de crème fraîche) par jour
  • Utilisez une poignée de 10 fruits oléagineux (amandes, noisettes…) ou 3 noix pour le petit déjeuner ou les encas pour les petites faims
  • Cuisinez vous-même pour limiter les produits industriels qui n’utilisent que peu les omégas 3
  • Consommez du poisson gras une fois par semaine (saumon, truite, harengs, sardines…)

Lutter contre les phénomènes de rétention d’eau

  • Eviter les produits industriels pour limiter l’apport en sel
  • Boire suffisamment néanmoins
  • Aucun complément alimentaire n’a prouvé son efficacité

Si la ménopause apporte indéniablement des changements physiologiques, ils ne sont pas ressentis avec la même intensité chez toutes les femmes.

Cette nouvelle étape de la vie même être l’occasion de changer ses habitudes de vie afin de passer le cap plus facilement.
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