Qu’est-ce ?

Le Jet lag correspond aux difficultés d’adaptation de l’horloge biologique de notre organisme à un décalage horaire.

Qu’est-ce ?

Le Jet lag correspond aux difficultés d’adaptation de l’horloge biologique de notre organisme à un décalage horaire.

 Le jet lag s’observe après un déplacement rapide et  à partir d'un décalage de trois heures, en direction de l’est ou de l’ouest (voyage trans-méridien). Le jet lag est particulièrement fort si les vols se font vers l'est.

 Le Jet lag est dû à une désynchronisation des habitudes de notre organisme : heures de repas, activité, endormissement, ainsi que le rythme de la température corporelle et le cycle hormonal. En bref, notre horloge biologique a besoin d’un temps d’adaptation.

Notre organisme est réglé sur un cycle circadien (un jour et une nuit, 24H).

Ainsi, après un décalage horaire de 6 heures, il faut de 3 à 6 jours pour réajuster notre cycle veille-sommeil,  7 jours pour régulariser le rythme de notre température et parfois plusieurs semaines pour réadapter celui de nos hormones à ce nouvel horaire et parfois un nouveau mode de vie.

Que ressent-on ?

Selon l’individu, et notamment selon son âge, ses capacités d’adaptation diffèrent ; un adolescent s’adaptera plus aisément qu’un adulte, privilège de la jeunesse.

 Les symptômes sont assez intriqués les uns aux autres : troubles du sommeil, fatigabilité, irritabilité, parfois baisse des performances physiques et psychiques.

De ces troubles du sommeil résulte une perturbation pendant la journée : périodes de somnolence ou de mal-être général. Si ces troubles du sommeil persistent, ils entraînent une fatigue générale et peuvent parfois être à l’origine d’une dépression.

  •  Les troubles du comportement ou de la vigilance découlent de ce qui précède : troubles de l'humeur traduits par une irritabilité et une sensation de malaise psychologique.
  • Une fatigue d’importance variable est ressentie, avec quelquefois une baisse des performances habituelles, notamment celles dont on a besoin pour s’adapter à un nouvel environnement.

Comment minimiser les effets du jet lag?

Avant le vol

Le plus efficace c’est d’être en pleine forme avant le voyage. La préparation consiste à

  • bien se reposer,
  • faire de l’exercice,
  • respecter une alimentation équilibrée.

On peut également, 3 ou 4 semaines avant le départ, quand cela est possible, décaler d’une heure avant ou après, selon votre destination,  votre rythme habituel.

Exemple :

  • si vous allez vers l’est : lever une heure plus tôt.
  • si vous allez vers l’ouest : lever une heure tard.

L’utilisation d’une « lampe solaire » peut aussi aider votre organisme à ajuster votre horloge biologique.

 

L’alternative serait d’envisager un trajet en bateau, ou un vol par escales d’au moins une nuit sur place, pour un trajet permettant à votre organisme une adaptation progressive.

Pendant le vol

Evitez de vous déshydrater. Buvez beaucoup d’eau car l’air conditionné des avions est très sec, et surtout ne consommez pas d’alcool ou de café. La caféine est un excitant qui cause une déshydratation et perturbe le rythme du sommeil.

 Réglez votre montre sur l’heure locale de destination.

 Par ailleurs, marchez dans le couloir de l’avion toutes les deux heures sur un long trajet, afin de limiter le risque accru de phlébite par la position assise, jambes fléchies et immobiles, pendant des heures.

Ne prenez pas de somnifères au cours du vol, ils augmentent la déshydratation, le risque de phlébite par immobilité et peuvent être à l’origine de troubles du comportement.

A l’arrivée

Mettez vous d’emblée au rythme local (repas, coucher et lever).

Exposez vous à la lumière du jour, ne restez pas enfermé. La lumière solaire est un repère, un stimulant pour l’adaptation de votre horloge biologique.

Si vous voyagez vers l'ouest, vous aurez besoin de retarder votre cycle de sommeil. Le matin, portez des lunettes noires ; le soir, exposez-vous à la lumière et essayez de retarder l'heure de votre coucher. Maintenez une température corporelle élevée par exemple en prenant une douche chaude à votre arrivée pour tenir le coup sur cette longue journée.

Si vous voyagez vers l'est, vous aurez besoin d'avancer votre cycle. Dans ce cas, stimulez votre vigilance le matin : prenez une douche chaude et exposez-vous à la lumière.

Evitez de faire des siestes l’après midi qui retarderaient votre adaptation, (même si la sieste est parfois une institution locale, attendez quelques semaines avant de l’adopter).

Sur le plan alimentaire, il est conseillé de diner tôt et de faire un repas riche en hydrocarbones et restreint en protéine.

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